Зарядитесь энергией за две минуты
Откройте для себя простой способ использовать силу своего дыхания для быстрого снижения уровня стресса, повышения уровня энергии и продуктивности.
Получить полный курс
Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько измотанным, эмоционально выгоревшим и разбитым, что хотели бы просто нажать кнопку «пауза» и сделать перерыв?
Но вы не могли … потому что всегда была другая задача, другое поручение или другая проблема, которая требовала вашего немедленного внимания? – И у вас не было времени на то, чтобы «отдышаться» или даже вздохнуть.
Вы не одиноки.
Стресс – это эпидемия 21-го века. Стресс, связанный с работой, растет год за годом, согласно докладу об эмоциях американского социологического института Gallup от 2019 года.
И в результате всё больше и больше людей испытывают связанные со стрессом проблемы, такие как:
- Тревожные расстройства и депрессия,
- Низкий уровень энергии,
- Нарушение концентрации внимания,
- Увеличение частоты возникновения хронических заболеваний,
- Постоянное беспокойство,
- Негативные эмоции,
- Бессонница,
- И многое, многое другое.
Но вместо того, чтобы прибегать к временным решениям – социальные сети, сериалы, алкоголь, – что мы склонны делать для того, чтобы расслабиться. Но существует гораздо более простое и эффективное решение, доступное вам прямо сейчас.
Фактически, то, что вы искали, все это время находилось у вас прямо под носом. (В данном случае совершенно буквально.)
Самый простой и доступный способ снять стресс… за считанные минуты.
По мере того, как практики личностного роста, такие как медитация и йога, приобретают всё большую популярность, всё больше и больше людей обращаются к ним, чтобы улучшить каждый аспект своей жизни.
Хотя эти методы эффективны, они не всегда доступны, когда они нужны вам больше всего. Медитировать, находясь за рулем, чтобы снять стресс, далеко от идеала, и при этом не стоит раскатывать свой коврик для йоги, чтобы успокоить нервы перед ситуацией с высоким давлением на работе.
Дыхательные практики с другой стороны, могут быть использованы в любое время и в любом месте.
Без подушки для медитации. Без коврика для йоги. Или специальной одежды. Всё, что вам нужно, – ваше дыхание.
Проблема в том, что… Большинство людей воспринимают то, как они дышат, только как реакцию на стимул, такой как стресс или физическое напряжение.
Люди не всегда понимают, что и обратное также верно.
С помощью правильных дыхательных техник вы можете мгновенно снять стресс, излечить свое тело, управлять своими эмоциями, укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие.
Основано на научных данных. Доказано результатами.
Многие древние восточные практики исцеления издавна предписывали осознанные дыхательные техники (такие как пранаяма, даосское дыхание и цигун) в качестве средства для омоложения тела и разума. Но только в последние несколько лет наука догнала эти древние практики, доказав, насколько эффективны дыхательные практики на самом деле в преобразовании нашего благополучия.
По мере роста объема исследований исследования показали, что работа с дыханием влияет на четыре ключевых элемента нашей физиологии:
1. Баланс кислорода / углекислого газа
С каждым вздохом мы генерируем волну энергии, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ), которая отвечает за подпитку каждой клетки нашего тела. Используя дыхательные практики, вы можете оптимизировать обмен кислорода и углекислого газа1 который происходит каждый раз, когда вы дышите, чтобы увеличить количество АТФ, которое вы выпускаете в своем теле. Это значительно повышает ваш метаболизм и укрепляет иммунную систему2.
2. Влияние на вашу нервную систему
Ваше дыхание регулируется нервной системой, что в целом происходит автоматически. Тем не менее, исследования также показали, что это работает в обоих направлениях. Изменение способа дыхания может напрямую влиять как на вашу парасимпатическую, так и на симпатическую нервную систему3, снижать артериальное давление4 и уровень стресса5, или повышать уровень энергии5 соответственно.
3. Увеличение емкости легких
Было показано, что различные техники дыхания оказывают значительное влияние на объем легких6. Знаменитое исследование Framingham7 (в котором следовало 5200 человек в течение трех десятилетий) продемонстрировало, что величайшим показателем здоровья и долголетия является емкость легких. Те, у кого была более высокая емкость легких, были более здоровыми и жили дольше, чем те, у кого емкость легких была меньше.
4. Поток жизненной энергии
Работа с дыханием может оказать сильное влияние на ваш мозг. Исследования показали, что с помощью правильных техник вы можете получить доступ к альфа-состоянию мозга8, которое связано с улучшением творчества, интуиции и воображения. Кроме того, дыхание было доказано, что является мощным инструментом для лечения глубоких травм9.
рекомендации
1Bilo G, Revera M, Bussotti M et al. 2012, ‘Effects of Slow Deep Breathing at High Altitude on Oxygen Saturation, Pulmonary and Systemic Hemodynamics’ PLoS ONE 7(11): e49074
2Kochupillai V, Kumar P, Singh D et al. 2005, ‘Effect of rhythmic breathing (Sudarshan Kriya and Pranayam) on immune functions and tobacco addiction’ Ann N Y Acad Sci. 1056:242-52.
3Jerath R, Barnes VA, Edry JW, Jerath V 2006, ‘Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system’ Medical Hypotheses 67(3):566-71
4Joseph C N, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, Bernardi L 2005, ‘Slow Breathing Improves Arterial Baroreflex Sensitivity and Decreases Blood Pressure in Essential Hypertension’ Hypertension 46: 714–718
5Cho H, Ryu S, Noh J, Lee J 2016, ‘The Effectiveness of Daily Mindful Breathing Practices on Test Anxiety of Students’ PLoS ONE 11(10): e0164822
6Jun HJ, Kim KJ, Nam KW, Kim CH, 2016, ‘Effects of breathing exercises on lung capacity and muscle activities of elderly smokers’ J Phys Ther Sci. 28(6): 1681–1685
7Mahmood S, Levy D, Vasan RS, Wang TJ, 2013 ‘The Framingham Heart Study and the epidemiology of cardiovascular disease: a historical perspective’ The Lancet 383(9921): 999-1008
8Kumar K, Joshi B, 2009 ‘Study on the effect of Pranakarshan pranayama and Yoga nidra on alpha EEG & GSR’ Indian Journal of Traditional Knowledge 8(3): 453-454
9Seppällä EM, Nitschke JB, Tudorascu DL et al., 2014 ‘Breathing-Based Meditation Decreases Posttraumatic Stress Disorder Symptoms in U.S. Military Veterans: A Randomized Controlled Longitudinal Study’ Journal of Traumatic Stress 27:397-405
Об авторе
Алсу Кашапова – сертифицированный инструктор по дыханию, прошедший более чем 1200 часов тренингов по ряду методик дыхания – от осознанных дыхательных техник (таких как энергетическое дыхание, управление стрессом, глубокое расслабление, улучшение здоровья и долголетия, духовное освобождение) до пранаямы и ребефинга.
Личностный рост был важной частью жизни Алсу, начиная с 15 лет, и в настоящее время она работает в Mindvalley, одной из ведущих мировых трансформационных образовательных компаний, в качестве руководителя по технологическим продуктам. Несмотря на любовь к личным преобразованиям непрекращающийся стресс и беспокойство стали главным препятствием в ее собственном росте. И, к сожалению, как и многие люди сегодня, Алсу восприняла это как «нормальный» аспект своей повседневной жизни.
Но так было до тех пор, пока она не оказалась на своей первой сессии по дыханию.
На том сеансе Алсу познакомилась с практикой, которая мгновенно смогла снять эмоциональное давление, которое она испытывала так долго. Этот опыт привел ее к погружению в тему осознанного дыхания и изучению науки, стоящей за этой увлекательной практикой.
С тех пор Алсу преподавала работу с дыханием на международных мероприятиях и конференциях (таких как Кампус Mindvalley), проводила групповые занятия перед сотнями участников, выступала на сцене TEDx и многочисленные частные занятия для своих клиентов.
Сегодня ее миссия состоит в том, чтобы помочь вам значительно улучшить вашу жизнь… Один вдох за раз.
Вот как курс «Дыхательные практики на каждый день» может помочь вам
Откройте для себя целый ряд дыхательных техник, польза которых доказана наукой и которые легко подобрать и которые идеально подходят для повседневного использования. Если вы хотите повысить свою производительность на работе, сохранять спокойствие и сосредоточиться в стрессовых ситуациях или даже установить более глубокую связь с самим собой, эти инструменты помогут вам преодолеть многие жизненные проблемы.
Снижение уровня стресса
Более глубокое самосознание
Повышение уровня энергии
Укрепление иммунной системы
Улучшение фокуса
Ускорение исцеления
Эмоциональный баланс
Духовный рост
Омолаживающий сон
Что вы изучите
Урок 1: Очищающее дыхание
Начните свое дыхательное путешествие с одной из самых разнообразных дыхательных техник – очищающего дыхания. Этот простой в использовании метод дыхания, разработанный для активации вашей парасимпатической нервной системы, быстро – менее чем за минуту – погрузит вас в состояние глубокого спокойствия и расслабления.
Что вы испытаете:
- Переведете свое дыхание из неосознанного регулирования в контролируемую легкость и поток.
- Быстро снимите стресс в любой ситуации.
- Откроете для себя варианты очищающего дыхания в соответствии с вашими потребностями.
Уровень сложности: Начинающий
Урок 2: 4D практика
Развитие глубокого чувства осознанности – ключевая основа для быстрой трансформации. С 4D практикой вы глубже поймете четыре ключевых состояния вашего существа – ума, тела, эмоций и духа. Так вы сможете лучше определять, какие техники нужны вам в той или иной ситуации.
Что вы испытаете:
- Больше осознанности по отношению к своим физическим, умственным, эмоциональным и духовным состояниям.
- Более глубокую связь с самим собой.
- Сможете наблюдать за своими эмоциями и станете менее реактивным и более отзывчивым.
Уровень сложности: Начинающий
Урок 3: Укрепляем иммунную систему
Все новорожденные от природы дышат животом, задействуя все возможности своих легких. К сожалению, становясь взрослыми, мы часто отучаемся от этого и в итоге начинаем дышать поверхностно, неэффективно – грудью. На этом уроке вы узнаете, как задействовать 3 основные зоны дыхательной системы, чтобы активизировать каждую клетку вашего тела, увеличить емкость легких и укрепить вашу иммунную систему.
Что вы испытаете:
- Получите мгновенное повышение энергии всего тела (идеально при пробуждении, перед тренировкой или в сочетании с другими техниками работы с дыханием).
- Нормализуете химический баланс в своем теле, чтобы ваши внутренние органы были крепкими и здоровыми.
- Используйте все возможности своих легких, чтобы увеличить продолжительность жизни.
Уровень сложности: Начинающий
Урок 4: Энергетический душ
Если вам нужно быть более сфокусированным на работе, более присутствующим в общении со своими близкими или больше драйва для того, чтобы идти к своим целям, быстрое повышение уровня энергии по требованию может иметь большое значение. На этом уроке вы познакомитесь с техникой, которая мгновенно зарядит вас энергией, освобождая вас от любого нежелательного стресса, накопленного в вашем теле.
Что вы испытаете:
- Простую практику, которую сможете использовать в любое время и в любом месте, чтобы быстро зарядить энергией свои разум и тело.
- Научитесь избавляться от любых негативных мыслей или эмоций, чтобы становиться более сосредоточенными и мотивированными.
- Улучшение кровообращения для усиления энергетического и дыхательного эффекта от техники дыхания.
Уровень сложности: Начинающий
Урок 5: Снятие стресса
Стресс быстро стал болезнью нашей эпохи. И он не только сказывается на благополучии миллионов людей, но и наносит ущерб нашей производительности и эффективности на работе. На этом уроке вы познакомитесь с двумя мощными техниками, которые помогут вам снять стресс, чтобы вы могли спокойно и уверенно преодолеть любую проблему.
Что вы испытаете:
- Техники снятия стресса «Свечи» и «20 энергетических дыханий».
- Быстро растопить любое беспокойство, которое вы испытываете в течение нескольких минут.
- Ясность ума, чтобы вы могли стать более сосредоточенными и принимать лучшие решения.
Уровень сложности: Начинающий
Урок 6: Восстановление баланса
Легко чувствовать себя разбитым, когда кажется, что в жизни ничего не происходит. С помощью двух техник, с которыми вы познакомитесь на этом уроке – связное и дыхание “Квадрат” – вы научитесь быстро восстанавливать равновесие в своих мыслях и эмоциях, что сделает вас более устойчивым и лучше подготовленным к тому, чтобы справляться с жизненными проблемами.
Что вы испытаете:
- Восстановите баланс и контроль в каждом аспекте своей жизни.
- Научитесь сохранять больше внимания и концентрации во время стресса.
- Сбалансируете свои гормоны, что поможет вам чувствовать себя спокойнее и увереннее.
Уровень сложности: Начинающий
Урок 7: Релаксация
Все мы естественным образом замедляем дыхание, когда нам нужно успокоить ум и расслабить тело. Но почему мы это делаем? На этом уроке вы узнаете, как использовать связь между выдохом и вашей парасимпатической нервной системой, чтобы испытать целебные эффекты глубокого расслабления.
Что вы испытаете:
- Научитесь расслабляться по требованию и улучшать качество своего сна.
- Способствуйте самовосстановлению через ваше тело, и почувствуете эффект омоложения.
- Улучшите вашу пищеварительную систему, чтобы уменьшить вздутие живота и расстройство желудка.
Уровень сложности: Начинающий
Урок 8: Превращая дыхание в привычку
На этом этапе курса у вас в арсенале будет целый ряд мощных инструментов для дыхания, которые вы сможете использовать в любой ситуации. На этом уроке вы узнаете, как легко превратить эту практику в привычку, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами работы с дыханием на автопилоте.
Что вы испытаете:
- Как добавить определенные методы работы с дыханием в существующую рутину, чтобы вам никогда не приходилось тратить дополнительные усилия на их выполнение.
- Как просто и без напряжения добиться регулярности в практике и сделать так, чтобы она занимала максимум 5 минут в день.
Что студенты Алсу говорят о ее работе:
Этот курс изменил мою жизнь
Эта дыхательная сессия была для меня первой. На других семинарах я занималась дыхательными упражнениями около 5-10 минут, но этот курс изменил жизнь. Мне действительно очень понравился этот опыт. Я не знала, что мое тело может так чудесно на это отреагировать. Высокий заряд энергии сохранился на весь день. С недавних пор я практикую ежедневную медитацию, а теперь добавлю в нее и дыхательные упражнения. Я действительно считаю, что каждый должен попробовать этот курс! Ваша жизнь никогда не будет прежней! Спасибо, спасибо, спасибо!
Широкий спектр методов работы с дыханием
Я изучил широкий спектр методов работы с дыханием, которые Алсу объясняет просто, но очень хорошо. В то время, как обычно на семинарах преподаватели дают вам один, «лучший», по их мнению, метод, Алсу позволяет вам изучить множество методов и посмотреть, какой из них вы можете использовать в своей повседневной жизни.
Что студенты Алсу говорят о ее работе:
Этот курс изменил мою жизнь
Эта дыхательная сессия была для меня первой. На других семинарах я занималась дыхательными упражнениями около 5-10 минут, но этот курс изменил жизнь. Мне действительно очень понравился этот опыт. Я не знала, что мое тело может так чудесно на это отреагировать. Высокий заряд энергии сохранился на весь день. С недавних пор я практикую ежедневную медитацию, а теперь добавлю в нее и дыхательные упражнения. Я действительно считаю, что каждый должен попробовать этот курс! Ваша жизнь никогда не будет прежней! Спасибо, спасибо, спасибо!
Широкий спектр методов работы с дыханием
Я изучил широкий спектр методов работы с дыханием, которые Алсу объясняет просто, но очень хорошо. В то время, как обычно на семинарах преподаватели дают вам один, «лучший», по их мнению, метод, Алсу позволяет вам изучить множество методов и посмотреть, какой из них вы можете использовать в своей повседневной жизни.